O ύπνος θεωρείται ως μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής μας. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό και είναι απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου.
Δυστυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Μακροπρόθεσμα, έχει βρεθεί ότι η ανεπαρκής ποσότητα και η κακή ποιότητα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.
Όσον αφορά το διατροφικό κομμάτι, η διάρκεια του ύπνου είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τον μεταβολισμό μας. Αυτό συμβαίνει καθώς κατά την διάρκεια του ύπνου ρυθμίζεται η έκκριση ορμονών, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού, της πείνας και του κορεσμού.
Όταν λοιπόν δεν υπάρχει επαρκής και ποιοτικός ύπνος:
Αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που βρίσκεται στο στομάχι αλλά δρα στον εγκέφαλο αυξάνοντας την όρεξή μας.
Μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης η οποία παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει στον εγκέφαλο μηνύματα για μείωση της όρεξης.
Εκτός από τις ορμονικές επιπτώσεις, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε:
Αυξημένη κόπωση, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να αναζητάει συνεχώς ενέργεια και τελικά να υπάρχει αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Παραγωγή αρνητικών συναισθημάτων που τις περισσότερες φορές προσπαθούμε να τα ανακουφίσουμε με ανθυγιεινές επιλογές, όπως επεξεργασμένα και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα.
Αύξηση του όγκου των γευμάτων, δηλαδή όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι τόσο αυξάνουμε και τα γεύματά μας. Αν για παράδειγμα το βραδινό μας γεύμα γίνει στις 9μ.μ και κοιμηθούμε 3-4π.μ. τότε αυξάνονται οι πιθανότητες να καταναλώσουμε κάποιο επιπλέον γεύμα.
Τροφές και Ύπνος
Μελέτες έχουν δείξει πως μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται σε κάποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αϋπνίας και στο πρόβλημα ενός κακού ποιοτικά ύπνου. Τέτοια τρόφιμα είναι:
Το γάλα, όπου εμπεριέχεται η τρυπτοφάνη (αμινοξύ το οποίο έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και βοηθά στην αυπνία). Ένα ποτήρι ζεστό γάλα λοιπόν πριν την κατάκλιση θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων, ουσίες οι οποίες έχουν συνδεθεί με την σεροτονίνη (ορμόνη που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής και μας επιφέρει το αίσθημα της χαλάρωσης η οποία με την σειρά της βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου).
Τα ακτινίδια, το βύσσινο, τα κεράσια και η μπανάνα είναι τρόφιμα με τα οποία είναι συνδεδεμένα η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη (ορμόνη που καθορίζει τον κύκλο του ύπνου, το πότε κοιμόμαστε και το πότε ξυπνάμε) και το φυλλικό οξύ (βιταμίνη που συμβάλει στην μείωση της κόπωσης).
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, βρώμη, ξηροί καρποί. Το μαγνήσιο που εμπεριέχεται σε αυτά τα τρόφιμα, προσκολλά σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου και βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης.
Μελισσόχορτο, χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα, λουίζα. Είναι βότανα τα οποία με τις χαλαρωτικές τους ιδιότητες και την περιεκτικότητα τους σε απιγενίνη (φυσική ουσία που βοηθά στην χαλάρωση των νεύρων), βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας διεγείροντας τις υποδοχές του εγκεφάλου.
Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται πριν τον ύπνο:
Τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη: ο καφές, το πράσινο και μαύρο τσάι και τα προϊόντα σοκολάτας με καφεΐνη, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο μας λόγω της υπερδιέγερσης που δημιουργείται στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Πικάντικα φαγητά: Τα πικάντικα τρόφιμα προκαλούν δυσπεψία και επιδεινώνουν τα συμπτώματα της καούρας και της παλινδρόμησης οξέος. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να επιδεινωθούν ιδιαίτερα αφού ξαπλώσουμε.
Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες: τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα κέικ, τα μπισκότα, τα ροφήματα με ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Όλα αυτά τα τρόφιμα συσχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου.
Λιπαρά τρόφιμα: Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμβάλει αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου καθώς προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα.
Αλκοόλ: πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να καταναλώσουν αλκοόλ για να ‘’χαλαρώσουν’’. Στην πραγματικότητα το αλκοόλ, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, επηρεάζει το συκώτι και προκαλεί ταχυπαλμία, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να κοιμηθούμε.
Κλείνοντας, η στέρηση του ύπνου έχει μεγάλες επιπτώσεις στη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Θα πρέπει λοιπόν να έχουμε τον ποιοτικό ύπνο ως προτεραιότητα καθημερινά. Μην αμελείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση. Το να τρέφεστε σωστά, λαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βοηθά στην ομαλή διεξαγωγή του ύπνου. Και αντίστροφα όμως, ένας ποιοτικός ύπνος βοηθά στις ορθές διατροφικές επιλογές και κατ’ επέκταση στην ρύθμιση του σωματικού βάρους.