Στην Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να απέχουν από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Για πολλούς, αποτελεί επίσης μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση από τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερίνη που εμπεριέχεται στα περισσότερα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό τις ημέρες εκείνες, να υπάρχει αύξηση βάρους, καθώς και συνεχής επιθυμία για ‘’τσιμπολόγημα’’. Παρακάτω θα αναλύσουμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό και θα δώσουμε χρήσιμες συμβουλές έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε την σωστή και επαρκή θρέψη καθώς και την ποικιλία γεύσεων κατά την διάρκεια της νηστείας.
Η διατροφή τις μέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά. Τα τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε μερικές περιπτώσεις και το λάδι. Τα οφέλη από τον αποκλεισμό αυτό, είναι κυρίως η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και υπό φυσιολογικές συνθήκες και η απώλεια βάρους. Όμως πόσο εύκολο είναι τελικά να μειωθεί το βάρος στην νηστεία; Όχι μόνο δεν είναι εύκολο, αλλά στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουν συμβαίνει το αντίθετο. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ζωικές πρωτεΐνες, λόγω του ότι η πέψη τους γίνεται πιο αργά σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν κορεσμό για περισσότερη ώρα. Επομένως, η απουσία τους από την διατροφή της νηστείας, μας ωθεί στο να αυξάνουμε τις ποσότητες από τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά, άρα υψηλές σε θερμίδες.
“Η Νηστεία είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για την αποτοξίνωση του οργανισμού μας”
Για να έχει η νηστεία όλα τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:
Ασβέστιο Εάν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προιόντα τότε η πρόσληψη ασβεστίου δεν αποτελεί πρόβλημα. Εναλλακτικά υπάρχουν φυτικές πηγές ασβεστίου όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια. Επίσης, προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Σίδηρος Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να είναι ο μη αιμικός σίδηρος, μία μορφή σιδήρου που είναι δύσκολα απορροφήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να αυξάνουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου προσθέτοντας μία πηγή βιταμίνης C (μπρόκολο, λεμόνι, εσπεριδοειδή, ντομάτα κ. α ) ή β-καροτένιου (καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σπανάκι κ. α) στα γεύματα μας. Για παράδειγμα μπορούμε να προσθέσουμε ντοματίνια και πιπεριά ως συνοδευτικό για τις φακές, καρότο στην φασολάδα κ. α.
Πρωτεΐνες Όταν νηστεύουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προιόντα και τα αυγά, όταν όμως δεν καταναλώνουμε κανένα ζωικό παράγωγο, τότε χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μεταξύ τους αλληλοσυμπληρώνονται δίνοντας μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.
Μερικές συμβουλές που θα βοηθήσουν επίσης στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας είναι:
Κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα, αποφεύγοντας να πεινάσουμε και να φάμε ανεξέλεγκτα το επόμενο γεύμα μας.
Συνοδεύουμε πάντα το φαγητό μας με σαλάτα την οποία καταναλώνουμε πριν το κυρίως πιάτο για να πετύχουμε καλύτερο κορεσμό.
Σε κάθε φαγητό προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης όπως αναφέραμε παραπάνω.
Ελέγχουμε την ποσότητα του λαδιού που προσθέτουμε στο φαγητό και την σαλάτα μας έτσι ώστε να μην είναι πλούσια θερμιδικά.
Ελέγχουμε την ποσότητα σε ψωμί ή παξιμάδι που θα καταναλώσουμε μαζί με το φαγητό μας.
Όσον αφορά τα νηστίσιμα γλυκά, προτιμάμε να τα φτιάχνουμε οι ίδιοι, έτσι ώστε να έχουμε τον έλεγχο στα υλικά (και στις θερμίδες) που εμπεριέχονται.
Ενδεικτικά προτάσεις νηστίσιμων γευμάτων:
Πρωινό
Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Γάλα αμυγδάλου ή σόγιας με δημητριακά, βρώμη και λιναρόσπορο
Ψωμί ολικής άλεσης με άλειμμα από χαρούπι και αβοκάντο με λιναρόσπορο
Δεκατιανό
Φρούτο με ξηρούς καρπούς
Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, ντοματίνια και τόφου
Κριτσίνια ολικής άλεσης με τόφου και καρότο
Μεσημεριανό
Καλαμαράκι κοκκινιστό με πατάτες στην κατσαρόλα και σαλάτα
Φακόρυζο, φασουλόρυζο, ρεβιθόρυζο με σαλάτα και λίγες ελιές
Ρεβιθοκεφτέδες (φαλάφελ) μέσα σε τορτίγια ολικής άλεσης με ψητά λαχανικά
Σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, διάφορα λαχανικά, ελιές και μουστάρδα
Γεμιστές πιπεριές με κινόα και σαλάτα
Απογευματινό
Χούμους με στικς λαχανικών, παξιμαδάκι και λίγες ελιές
Γιαούρτι βρώμης ή σόγιας με διάφορα σπόρια, ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα
Παξιμαδάκι ολικής άλεσης με γουακαμόλε, ντοματίνια και ελιές
Βραδινό
Μανιταρόσουπα με παξιμαδάκι ολικής άλεσης και λίγες ελιές
Σαλάτα με κινόα, διάφορα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και μανιτάρια ψητά
Σαλάτα ή ψητά λαχανικά με γαρίδες ψητές και ξύσμα από λαιμ
Μπιφτέκια λαχανικών με βρώμη και σαλάτα από πράσινα λαχανικά
Ποικιλία λαχανικών με παξιμαδάκι ολικής άλεσης και τόφου
Συνοψίζοντας...
Η περίοδος της νηστείας, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να οδηγήσει στην ενίσχυση της υγείας, στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και στη δημιουργία ενός καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει η κατάλληλη καθοδήγηση και η εξειδικευμένη αντιμετώπιση από διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπάρχει ο κίνδυνος να προκύψουν διατροφικές ελλείψεις καθώς και αύξηση βάρους.